O tempo de tela tem se tornado uma preocupação crescente na sociedade moderna, especialmente quando se trata da qualidade do sono. A exposição prolongada a dispositivos eletrônicos, principalmente à noite, pode interferir significativamente no funcionamento do cérebro, alterar o ritmo biológico e dificultar o descanso adequado. Os impactos são ainda mais intensos em crianças e adolescentes, cujo sistema circadiano é mais sensível à luz noturna.
Segundo o médico neuropediatra Anderson Nitsche, professor da Escola de Medicina e Ciências da Vida da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), o efeito das telas no organismo ocorre principalmente por mecanismos biológicos e comportamentais. Esses dois fatores atuam em conjunto para prejudicar a qualidade do sono e aumentar a dificuldade para adormecer.
Como a exposição às telas afeta o sono
A relação entre telas e sono envolve tanto alterações hormonais quanto estímulos cognitivos que dificultam o relaxamento antes de dormir. O primeiro mecanismo é biológico: a luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores inibe a produção de melatonina, hormônio que sinaliza ao cérebro que é hora de dormir, atrasando o início do sono.
Essa alteração na produção hormonal pode desregular o ritmo circadiano, aumentar a dificuldade para adormecer e reduzir a qualidade do sono profundo. Em adultos, isso se manifesta como maior tempo para pegar no sono, redução do descanso efetivo e sensação de cansaço ao despertar.
O impacto é ainda mais significativo entre jovens. Segundo o especialista, “em crianças e adolescentes, esse efeito tende a ser ainda mais intenso porque o sistema circadiano é mais sensível à luz noturna”.
Conteúdo estimulante aumenta o estado de alerta
Além do fator biológico, existe um componente comportamental importante. O consumo de conteúdos digitais ativa áreas cerebrais relacionadas à atenção e à recompensa, mantendo o cérebro em estado de alerta.
Como explica Anderson Nitsche, “o segundo mecanismo é comportamental e cognitivo: conteúdos estimulantes, redes sociais, notícias, jogos, trabalho, ativam circuitos de atenção e recompensa no cérebro, aumentando o estado de alerta”. Esse processo dificulta o relaxamento necessário para iniciar o sono e prolonga a chamada latência para adormecer.
Quanto tempo de tela por dia começa a prejudicar o sono?
Embora muitas pessoas busquem um número exato de horas seguras, especialistas destacam que o momento do uso das telas é mais relevante do que o tempo total diário.
Segundo o neuropediatra, “não existe um número exato que sirva para todos, mas as evidências mostram que o fator mais crítico não é apenas o tempo total diário, e sim o uso nas duas horas que antecedem o sono”.
Ele explica que, em adultos, “exposição recreativa noturna acima de 2 a 3 horas já se associa a pior qualidade do sono e maior dificuldade para adormecer”, enquanto em adolescentes a relação entre uso noturno prolongado e privação crônica de sono é ainda mais consistente.
Mesmo períodos mais curtos de exposição, quando ocorrem imediatamente antes de dormir, podem alterar o ritmo biológico e prejudicar o descanso.
Estratégias para reduzir o impacto do tempo de tela
Para minimizar os efeitos negativos do tempo de tela no sono, especialistas recomendam algumas estratégias simples:
- Estabelecer um toque de recolher digital, evitando dispositivos eletrônicos pelo menos duas horas antes de dormir.
- Utilizar filtros de luz azul ou modo noturno nos dispositivos quando o uso for inevitável.
- Substituir o uso de telas por atividades relaxantes, como leitura de livros físicos, meditação ou alongamento.
- Mantener o quarto escuro e livre de dispositivos eletrônicos para promover um ambiente propício ao sono.
A implementação dessas medidas pode ajudar a regular o ritmo circadiano, melhorar a produção de melatonina e promover um sono mais reparador.
Conclusão
O tempo de tela excessivo, especialmente à noite, representa um desafio significativo para a qualidade do sono. Embora não exista um número mágico de horas seguras, o momento do uso é crucial. Ao adotar estratégias para reduzir a exposição às telas antes de dormir, é possível minimizar os impactos negativos e promover noites de sono mais tranquilas e reparadoras.