A exposição excessiva a celulares, computadores e tablets já faz parte do cotidiano de grande parte da população, mas esse hábito pode prejudicar significativamente a qualidade do sono. A luz azul emitida pelas telas e o estímulo mental causado pelo conteúdo digital interferem no ritmo biológico, dificultam o relaxamento e reduzem o descanso adequado.
Segundo o médico neuropediatra Anderson Nitsche, professor da Escola de Medicina e Ciências da Vida da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR), “a exposição às telas interfere no sono principalmente por dois mecanismos”: um biológico, relacionado à luz azul, e outro comportamental, ligado à estimulação cerebral.
1. Evite telas pelo menos 60 a 90 minutos antes de dormir
A principal recomendação dos especialistas é estabelecer um período sem contato com dispositivos eletrônicos antes de dormir. Esse intervalo ajuda o organismo a regular a produção de melatonina, hormônio essencial para o início do sono.
De acordo com Anderson Nitsche, “a principal estratégia é estabelecer uma janela sem telas de pelo menos 60 a 90 minutos antes de dormir”. Esse hábito contribui para reduzir o estado de alerta e preparar o cérebro para o descanso, favorecendo um sono mais rápido e profundo.
2. Use filtros de luz azul como medida complementar
Os filtros de luz azul e o modo noturno dos dispositivos podem ajudar a reduzir parte dos efeitos da exposição às telas durante a noite, embora não sejam uma solução completa.
O especialista ressalta que “o uso de filtros de luz azul ou modo noturno pode ajudar, mas não substitui a redução da exposição”. Isso acontece porque, além da luz emitida pelos aparelhos, o conteúdo consumido também estimula o cérebro e pode atrasar o sono.
3. Mantenha horários regulares para dormir e acordar
A regularidade dos horários é essencial para o bom funcionamento do relógio biológico. Dormir e acordar sempre em horários semelhantes ajuda a estabilizar o ritmo circadiano e melhora a qualidade do descanso.
Segundo Nitsche, manter uma rotina consistente, inclusive nos fins de semana, contribui para o equilíbrio do organismo e reduz os impactos do uso frequente de tecnologia no dia a dia.
4. Evite conteúdos estimulantes no período noturno
O tipo de conteúdo consumido à noite também influencia diretamente o sono. Redes sociais, notícias, jogos e atividades de trabalho aumentam a ativação cerebral e dificultam o relaxamento.
Como explica Anderson Nitsche, “conteúdos estimulantes, redes sociais, notícias, jogos, trabalho, ativam circuitos de atenção e recompensa no cérebro, aumentando o estado de alerta”. Esse processo prolonga o tempo necessário para adormecer e compromete a qualidade do descanso.
5. Deixe o celular fora do quarto ou longe da cama
Manter o celular próximo durante a noite aumenta as chances de interrupções por notificações e incentiva o uso do aparelho antes de dormir ou ao despertar.
Reduzir o contato com o dispositivo durante a noite ajuda a evitar despertares frequentes e favorece um sono contínuo. Essa medida também contribui para diminuir a dependência do uso noturno das telas, facilitando hábitos mais saudáveis.
Do ponto de vista da saúde cerebral, Anderson Nitsche reforça a importância desse cuidado ao afirmar que “o sono é um processo ativo de restauração e consolidação de memória; portanto, proteger esse período deve ser encarado como prioridade fisiológica, mesmo em um mundo hiperconectado”.